Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Der Darm kann mehr als Nahrung verdauen. Die Darmbakterien, die dort leben, sind für unser Immunsystem und unser Wohlbefinden wichtig. Was der Darmflora jetzt guttut und wie wir sie gesund erhalten können.
Unser Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, die zusammen das sogenannte Mikrobiom bilden. Diese winzigen Helfer sind essenziell für die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und das Immunsystem. Ein gesundes Mikrobiom schützt uns vor Krankheitserregern, reguliert Entzündungen und hat sogar Einfluss auf unsere Stimmung.
Im Winter gerät dieses empfindliche Gleichgewicht jedoch häufig aus der Balance. Eine fett- und zuckerreiche Ernährung, weniger Bewegung und Infekte hinterlassen ihre Spuren. Das kann zu Verdauungsproblemen, Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen – Probleme, die im Frühling oft verstärkt spürbar werden.
Warum der Frühling eine Herausforderung für den Darm ist
Mit dem Wechsel der Jahreszeit durchläuft unser Körper eine Art „Reset“. Die Stoffwechselprozesse passen sich an die steigenden Temperaturen an, was den Darm zusätzlich fordert. Gleichzeitig steigt der Wunsch nach mehr Leichtigkeit – sei es durch eine Umstellung der Ernährung oder eine Frühjahrsdiät. Schnell kann diese Veränderung jedoch den Darm stressen und das Mikrobiom belasten.
Zusätzlich wirken sich Umweltfaktoren wie Pollenbelastung und veränderte Essgewohnheiten (z. B. vermehrter Verzehr von Rohkost) auf die Darmgesundheit aus. Eine unausgeglichene Darmflora kann dabei die Folge sein.
Vielfalt im Darm wichtig für eine starke Abwehr
Das darmeigene Immunsystem setzt sich ständig mit Erregern auseinander und lernt dabei, zwischen „guten“ und „bösen“ Keimen zu unterscheiden. Werden Eindringlinge erkannt, informieren die Darmbakterien das Immunsystem mithilfe von Signal-Botenstoffen. Das Immunsystem wird aktiv und versucht, krank machende Erreger schnell zu bekämpfen. Es erkennt aber auch, welche Keime unschädlich sind.
Damit dieses ausgeklügelte System funktioniert, ist eine gesunde Vielfalt der Darmflora wichtig. Wie die genau auszusehen hat, ist jedoch noch unklar. Ein gesunder Darm wird von circa 500 verschiedenen Bakterienarten unterstützt. Insgesamt siedeln etwa 100 Billionen Bakterien darin.
Viele dieser Bakterienarten und Bakterienstämme sind noch nicht erforscht und es ist unklar, welche Funktionen sie im Einzelnen haben. Fest steht, dass jeder Mensch sein eigenes, individuell zusammengesetztes Mikrobiom besitzt – ähnlich dem persönlichen Fingerabdruck. Das Mikrobiom wird von Genetik, Umwelt und Lebensstil beeinflusst. Niederländische Forscher haben über 120 Faktoren herausgefunden, die auf dieses empfindliche System wirken können.
Fakten zum Darm
Würde man den Darm ausbreiten, hätte er eine Fläche von 400 bis 500 m2. In der Schleimhaut, die den Dickdarm auskleidet, finden sich mehr als 70 Prozent der Abwehrzellen des Immunsystems, die sogenannten „guten“ Darmbakterien. Ihr Job: Keime, Krankheitserreger und Giftstoffe unschädlich machen. Schließlich können wir durch Lebensmittel über den Darm auch Schadstoffe oder krank machende Erreger aufnehmen. Durch ungesunde Ernährung, Stress, Medikamente und andere Faktoren kann das Gleichgewicht durcheinandergeraten. Die „schlechten“ Darmbakterien siedeln sich dann vermehrt an und die Darmschleimhaut wird durchlässig für Giftstoffe und Krankheitserreger.
Empfindliches Gleichgewicht
Wissenschaftler gehen davon aus, dass verschiedene Krankheiten wie chronische Darmentzündungen, Typ-2-Diabetes oder Autismus eine veränderte Darmflora hervorrufen können. Umgekehrt kann das Mikrobiom durch eine ungesunde Lebensweise so aus dem Gleichgewicht geraten, dass Krankheiten entstehen können. Eventuell spielt die Darmflora auch eine Rolle, wenn das Immunsystem auf eigentlich harmlose Stoffe reagiert. Das ist beispielsweise bei Heuschnupfen, allergischem Asthma, Lebensmittelallergien oder Neurodermitis der Fall.
Folgende Anzeichen können auf eine gestörte Darmflora hinweisen:
- Bauchschmerzen, Völlegefühl
- Blähungen
- Durchfall
- Verstopfung
All diese Symptome können auch im Wechsel auftreten.
Was der Darmflora schadet
Kommt die gesunde Balance der Darmbakterien durcheinander, werden die nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen weniger und die ungünstigen Bakterien nehmen überhand. Folgende Faktoren schaden der Darmflora:
Antibiotika sind wirksame und lebenswichtige Medikamente, um bakterielle Infektionen zu behandeln. Doch Antibiotika zerstören alle Bakterien – ob sie uns krank machen oder nützen. Deshalb werden durch Antibiotika auch Darmbakterien minimiert, die unsere Abwehrkräfte stärken. Die eher ungünstigen oder krank machenden Darmbewohner können sich ausbreiten und der Darmschleimhaut schaden. Durchfall nach Antibiotika-Gabe – auch noch Wochen später – ist ein typisches Zeichen dafür, dass die Darmflora durcheinandergeraten ist. Um Durchfall auch in solchen Fällen schnell zu stoppen, beraten wir Sie gern in Ihrer Apotheke zu einem passenden Produkt.
Wie wir uns ernähren, beeinflusst unsere Darmflora. Ungünstig sind Weißmehlprodukte, viel Fleisch und Wurst sowie Zucker und Alkohol. Auch Fertigprodukte mit künstlichen Zusatzstoffen wie Emulgatoren und Konservierungsstoffen wirken sich offenbar negativ aus. Hingegen freut sich unsere Darmflora über unverdauliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stecken. Eine ausgewogene Ernährung sorgt für Bakterienvielfalt im Darm und damit für stabile Abwehrkräfte.
Bei Dauerstress werden günstige Darmbakterien weniger, ungünstige Keime breiten sich aus. Andererseits beeinflusst die Zusammensetzung der Darmbakterien wahrscheinlich auch, wie gut wir mit Stress umgehen können. Sogar unsere Stimmung wird aus dem Bauch heraus mitbestimmt.
Wie Sie den Darm unterstützen können
Um Ihren Darm fit für die neue Jahreszeit zu machen, können Sie folgende Tipps beachten:
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte fördern das Wachstum guter Darmbakterien. Wer bislang eher wenige Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte die Menge nur langsam steigern, damit sich der Darm daran gewöhnen kann. Außerdem ist es wichtig, dazu ausreichend zu trinken. Sonst können die Ballaststoffe zu Blähungen führen. In Einzelfällen können Ballaststoffpulver wie zum Beispiel Flohsamenschalen aus der Apotheke helfen, die Versorgung zu verbessern. Sprechen Sie uns gerne darauf an.
Joghurt, Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Produkte stärken das Mikrobiom. Zu Probiotika zählen Milchsäurebakterien, bekannte Vertreter sind Bifidobakterien und Laktobazillen. Sie stecken unter anderem in Joghurt, Kefir, Buttermilch und Käse. Auch Sauerkraut, Apfelessig oder sauer eingelegtes Gemüse wie saure Gurken sind günstig. Enterokokken und medizinische Hefekulturen (Saccharomyces boulardii und Saccharomyces cerevisiae) haben ebenfalls probiotische Effekte, da sie die Schutzfunktion der Darmschleimhaut unterstützen und regenerieren.
Nahrungsergänzungsmittel können gezielt helfen, das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen. In Ihrer Apotheke gibt es verschiedene getestete Präparate. Auch während einer Antibiotika-Therapie ist die zusätzliche Einnahme von Probiotika zu empfehlen, um den typischen durch Antibiotika verursachten Durchfällen entgegenzuwirken. Hier kommen auch bestimmte Hefekulturen wie Saccharomyces boulardii zum Einsatz. In Ihrer Apotheke beraten wir Sie gerne zur Anwendung.
Wasser und ungesüßte Kräutertees unterstützen die Verdauung und helfen dem Körper, Giftstoffe auszuleiten.
Regelmäßige körperliche Aktivität regt die Darmtätigkeit an und hilft, Stress abzubauen. Zudem bauen Sie überflüssige Kilos ab. Eine Studie mit Diabetikern zeigt, dass sich das positiv auf den Darm auswirkt.
Legen Sie mindestens einmal wöchtentlich einen Entlastungstag ein. Leichte Kost und kleine Portionen geben dem Verdauungssystem die Möglichkeit, sich zu regenerieren.
Nutzen Sie den Frühling, um Ihrem Darm etwas Gutes zu tun. Mit einer bewussten Ernährung, ausreichend Bewegung und gezielter Unterstützung für das Mikrobiom schaffen Sie die besten Voraussetzungen für Gesundheit und Wohlbefinden. Fragen Sie gerne in Ihrer Apotheke nach individuellen Empfehlungen – wir beraten Sie gern.
Präbiotika und Probiotika
Präbiotika sind Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Sie dienen gesunden Darmbakterien als Nahrung. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien oder Hefen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden. In Ihrer Apotheke gibt es getestete Probiotika mit einer hohen Zahl an lebensfähigen Bakterien in Form von Kapseln oder Pulver. Wir beraten Sie gern, welche Produkte am besten für Sie geeignet sind.
Dietmar Frey,
Ihr Apotheker
