Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Für die einen es die wichtigste Mahlzeit des Tages, andere lassen es häufig ganz ausfallen. Wie wichtig ist das Frühstück und welche Empfehlungen gibt es?
Die Essgewohnheiten in punkto Frühstück unterscheiden sich individuell und auch von Land zu Land gewaltig. Die Engländer mögen Ei und gebratenen Speck oder Porridge, die Niederländer Wurst und Käse und die Deutschen Kaffee und Brötchen mit Marmelade oder deftig mit Streichwurst und Käse. Dagegen reicht Spaniern, Franzosen oder Italienern ein kleiner, schwarzer Kaffee und eine Scheibe Toast oder Zwieback mit Olivenöl.
Doch wie üppig sollte die frühe Mahlzeit nun tatsächlich sein?
Energie tanken für den Tag
Auch wenn morgens der Hunger schon groß ist: Mit dem Frühstück sollte nicht mehr als ein Viertel des täglichen Energiebedarfs aufgenommen werden. Ganz darauf zu verzichten ist allerdings auch nicht der richtige Weg. Der Körper befindet sich nachts in einer längeren Fastenperiode. Ein ausgewogenes Frühstück füllt die Kohlenhydratspeicher wieder auf und liefert damit die nötige Energie und Konzentration für den Tag.
Wer am frühen Morgen keinen Bissen herunterbekommt, sollte wenigstens etwas Flüssiges zu sich nehmen: Obst- oder Gemüsesaft, Trinkjoghurt oder Buttermilch. Eine Frau mit Bürotätigkeit ist mit 600 Kilokalorien am morgen optimal für den Tag gerüstet.
Mehr Abwechslung beim Frühstück
Herkömmliche Frühstücksflocken enthaltenen jede Menge leerer Kalorien, daher eigenen sie sich nicht für ein gesundes Frühstück. Die bessere Wahl ist Vollkornmüsli, am besten selbst gemischt. Es hat relativ wenig Kalorien, aber reichlich Biostoffe wie Mineralien, B-Vitamine und Ballaststoffe. Milch und Joghurt steuern wertvolles Eiweiß bei, frisches Obst sorgt für Vitamin C.
Vollkornbrötchen mit unterschiedlichen Belägen schaffen eine gesunde Vielfalt. Achten Sie auf fettarmen Belag oder Aufstrich. Frischkäseaufstriche mit Früchten, Nüssen und Honig oder – wer es deftiger mag – mit Radieschen, Schnittlauch oder Karotten sorgen für Abwechslung. Obst wie z. B. Kiwi, Orange oder Apfel ergänzen die Auswahl.
Wer Herzhaftes mag, kann ein English Breakfast in der fettarmen Variante ausprobieren: Baked Beans, ein gekochtes Ei, etwas Frühstücksschinken und Tomate, beides fettarm gebraten. Dazu eine Scheibe Vollkorntoast liefern ebenfalls Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamine. Es muss ja nicht täglich sein.
Kaffee oder Tee?
Der Unterschied zwischen Kaffee und Tee besteht vor allem darin, dass die anregende Wirkung von Schwarztee mit Verzögerung eintritt, dafür aber länger hält. Außerdem stärkt das Fluor im Tee die Zähne. Kaffeeliebhaber mit empfindlichem Magen sollten es mit Espresso versuchen, der besser verträglich ist.
Frühstück mit Kindern
Kinder sollten morgens eine ausgiebige Mahlzeit zu sich nehmen – noch vor dem Pausenbrot in der Schule. Für Frühstücksmuffel wird der morgendliche Snack am besten essfertig zubereitet: Kinderhände greifen lieber zu Fingerfood. Obst- und Gemüsestücke verleiten genauso zum Essen wie geschmierte Brote, mundgerecht geschnitten.
Am besten frühstückt ein Elternteil mit dem Kind. Zusammen schmeckt es bekanntlich besser. Hilft das alles nichts, sollte es auch beim Nachwuchs morgens wenigstens ein Glas Milch, Kakao oder Saft sein. Das verpasste Frühstück gehört dann in die Pausenbox. Studentenfutter oder Obstschnitzel liefern zwischendurch schnell Energie.
Vollwertig aufpeppen
In Ihrer Apotheke finden Sie gesunde Zutaten für ein abwechslungsreiches Frühstück: Lein-, Flohsamen und Weizenkleie werten mit Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren Müsli und Cornflakes auf.
Dietmar Frey,
Ihr Apotheker
